contact
Tận hưởng cuộc sống » Sống khỏe » Chất béo: lợi và hại
Chất béo: lợi và hại
08 Tháng 10 2014

Chất béo: lợi và hại

Tần suất các bệnh nội tiết như béo phì, thừa mỡ trong máu, đái tháo đường, xơ vữa động mạch... đang tăng nhanh chóng khiến nhiều người ngại ăn, “dị ứng” với chất béo, thậm chí muốn loại hẳn chất béo ra khỏi thực đơn.
Tần suất các bệnh nội tiết như béo phì, thừa mỡ trong máu, đái tháo đường, xơ vữa động mạch... đang tăng nhanh chóng khiến nhiều người ngại ăn, “dị ứng” với chất béo, thậm chí muốn loại hẳn chất béo ra khỏi thực đơn.

Đây là một ý nghĩ hết sức sai lầm, vì chất béo cũng là một trong bốn thành phần cơ bản của bữa ăn, đó là: đường, đạm, béo và khoáng - vitamin.

Chất béo rất cần thiết để kiến tạo màng tế bào, tổng hợp chất xám của hệ thần kinh, tổng hợp các hormon thượng thận và sinh dục, hấp thu vận chuyển các sinh chất, đặc biệt là các vitamin tan trong dầu A, D, E, K... Chất béo cũng là chất cho năng lượng cao nhất khi chuyển hóa, trong khi 1 gam chất đạm hay đường chỉ cho 4 calo thì chất béo cho gấp đôi, đến 9 calo.

Nhóm chất béo có nhiều loại khác nhau, để dễ hướng dẫn y tế các nhà dinh dưỡng chia chất béo ra hai nhóm chính: nhóm chất béo có lợi (healthy fat) và nhóm chất béo có hại (harmful fat).

Nhóm chất béo có lợi (healthy fat)

Các chất béo này cung cấp năng lượng rất tốt nhưng không có nguy cơ gây bệnh cho cơ thể. Ba loại chất béo trong nhóm có lợi này là:

(1) Các axit béo chưa no có một nối đôi, các axit này có nhiều trong dầu ôliu, dầu đậu phộng, dầu canola, hạnh nhân, trong các loại đậu và hạt khác.

(2) Các axit béo chưa no có nhiều nối đôi, các axit này có nhiều trong các loại dầu thực vật như dầu bắp ngô, dầu đậu nành, dầu hạt bông...

(3) Các axit béo omega-3 có nhiều trong các loại dầu của cá béo, cá xứ nước lạnh như cá hồi, cá thu, cá trích..., trong hạt và dầu lanh, hạt óc chó (walnut).

Nhóm chất béo có hại (harmful fat)

Những chất béo này nếu ăn quá lượng cho phép sẽ gây hại cho cơ thể. Chất béo hại gây nguy cơ bệnh tim mạch thông qua việc làm gia tăng cholesterol toàn phần và cholesterol có hại LDL. Nhóm chất béo có hại cũng có ba loại:

(1) Các axit béo bão hòa có nguồn thức ăn động vật như các loại thịt động vật, thịt gia cầm, hải sản, trứng, các sản phẩm sữa, mỡ heo và bơ. Các axit béo bão hòa này cũng có nhiều trong dầu dừa, dầu cọ và dầu của các cây miền nhiệt đới.

(2) Các trans fat, đây là các sản phẩm phụ có trong quá trình hyđrô hóa các loại dầu thực vật. Trans fat cũng hiện diện nhiều trong các sản phẩm rán nướng sẵn như các loại bánh kem, bánh phồng tôm, bánh snacks, bánh rán, bánh chiên, đặc biệt là trong các loại bơ thực vật.

(3) Cholesterol, có nhiều trong thực phẩm động vật như thịt gia cầm, hải sản, trứng, các phó sản từ sữa, mỡ heo, bơ...

Hạn mức chất béo cho phép ăn hằng ngày

Ở Hoa Kỳ, Bộ Nông nghiệp và Bộ Y tế khuyến cáo không nên ăn chất béo quá 35% năng lượng calo hằng ngày. Như vậy một người trung bình cần khoảng 2.000 calo, phần do chất béo cung cấp dưới 650 calo, tức không quá 70 gam chất béo (≤ 1gam/kg thân thể) mỗi ngày. Khuyến cáo cũng nhấn mạnh chất béo ở đây là loại có lợi.

Định mức cho phép của loại chất béo có hại: chất béo bão hòa dưới 10% tổng calo, trans fat dưới 1% tổng calo và cholesterol dưới 300mg.

Ba cách chọn lựa thực tế

1. Tránh dùng các loại dầu mỡ nấu ăn chứa chất béo có hại (các axit béo no, các trans fat) như dầu cọ, dầu dừa... thay vào đó dùng các dầu có lợi (như dầu ôliu, dầu phộng, dầu mè, dầu đậu nành)...

2. Hạn chế tối đa dùng các thực phẩm chế biến sẵn, đặc biệt các thực phẩm có sử dụng các loại bơ thực vật. Cần đọc thành phần dinh dưỡng trên các thực phẩm đóng gói sẵn này.

3. Hạn chế tối đa chất béo nguồn động vật, nếu có dùng các thực phẩm động vật cần tìm loại càng ít chất béo gây hại càng tốt. Ví dụ: nên chọn sữa tách bơ thay cho sữa toàn phần, chọn thịt bò thay vì thịt heo, chọn thịt gà thay cho thịt vịt. Cần để ý loại bỏ hết da và các phần mỡ bám trên khối thịt nạc.

TS. BS. Trần Bá Thoại
Từ Khóa:
 
 
Bình luận Facebook