contact
Tận hưởng cuộc sống » Sống khỏe » Cẩm nang dành cho bà mẹ tương lai - P.3: Dinh dưỡng tối ưu để có khởi đầu tốt đẹp cho mầm sống mới
Cẩm nang dành cho bà mẹ tương lai - P.3: Dinh dưỡng tối ưu để có khởi đầu tốt đẹp cho mầm sống mới
08 Tháng 10 2014

Cẩm nang dành cho bà mẹ tương lai - P.3: Dinh dưỡng tối ưu để có khởi đầu tốt đẹp cho mầm sống mới

Dân gian cho rằng trong suốt thai kỳ và thời gian cho con bú, thực phẩm mà bà mẹ sử dụng đều liên quan trực tiếp đến thai nhi. Thật ra, điều này đã được khoa học chứng minh. Thai kỳ và thời thơ ấu là thời gian tối quan trọng duy nhất để nuôi dưỡng sự tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh của bé và sẽ có ảnh hưởng tích cực tới sức khỏe của bé trong tương lai.

Dân gian cho rằng trong suốt thai kỳ và thời gian cho con bú, thực phẩm mà bà mẹ sử dụng đều liên quan trực tiếp  đến thai nhi. Thật ra, điều này đã được khoa học chứng minh. Thai kỳ và thời thơ ấu là thời gian tối quan trọng duy nhất để nuôi dưỡng sự tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh của bé và sẽ có ảnh hưởng tích cực tới sức khỏe của bé trong tương lai. Cụ thể, khi bé còn là thai nhi, mẹ không chỉ cung cấp cho bé dưỡng chất để tăng trưởng và phát triển mà còn cung cấp những yếu tố bảo vệ để chống lại sự nhiễm khuẩn.

Mặc khác, dinh dưỡng không thích hợp của mẹ trong thai kỳ có thể phát sinh nhiều bệnh tật như béo phì, tim mạch và tiểu đường cho bé sau nầy.

Bạn nên giúp bé thích ứng với thói quen dinh dưỡng của bạn càng sớm càng tốt ngay từ khi bạn biết mình mang thai (ăn cho bé). Đó là điều tốt và dễ nhất mà bạn có thể làm cho chính bạn và cho sức khỏe của bé. Sau đây là những bí quyết giúp bạn có một thói quen dinh dưỡng tốt.

Ăn cho hai người? 

Chúng ta thường nghe nói phụ nữ mang thai cần phải ăn “cho hai người”. Điều nầy không có nghĩa là bạn phải ăn nhiều gấp đôi mà đơn giản có nghĩa là bạn nên có chế độ ăn phù hợp để phục vụ cho nhu cầu đang thay đổi của bạn, (do sự tăng trưởng của bầu ngực, tử cung, lượng máu gia tăng, lượng mỡ dự trữ và nhu cầu thiết yếu về tăng trưởng và phát triển của con bạn). Cơ thể bạn sẽ cần một lượng gia tặng các khoáng chất cần thiết như sắt, canxi… và các vitamin. Cân nặng “l‎ý tưởng” tùy thuộc mỗi cá nhân; thông thường một phụ nữ mang thai không cần nhiều hơn năng lượng trong 3 tháng đầu của thai kỳ. Trái lại, họ lại cần thêm từ 300 đến 400 calo mỗi ngày trong 6 tháng cuối thai kỳ. Nhu cầu tăng thêm này có thể dễ dàng đạt được khi bạn có một chế độ ăn cân bằng và khỏe mạnh.



Kiểm soát cân nặng

Nếu bạn sợ tăng cân quá nhiều, bạn nên chú ý đến các bài tập thể dục thay vì ăn kiêng.

Hoạt động thể lực đều đặn và vừa phải như đi bộ, bơi lội, yoga dành cho thai kỳ có thể giúp bạn và bé tăng cân hợp lý cũng như giảm sự khó chịu trong thời gian mang thai như đau lưng, vọp bẻ chân, táo bón, sưng phù và cải thiện giấc ngủ.

Kiểm tra cân nặng bằng cách cân đều đặn!  Số cân cần tăng tùy thuộc vào số cân bạn có trước thai kỳ

Phân loại cân nặng trước thai kỳ
  • Nếu bạn nhẹ cân: nên tăng từ 12,5 tới 18 kg
  • Nến bạn có cân nặng trung bình: nên tăng từ 11,5 tới 16kg
  • Nếu bạn đã thừa cân: chỉ nên tăng 7  tới 11kg
  • Nếu bạn rơi vào tình trạng béo phì: chỉ nên tăng từ 5 tới 9kg

Hãy hỏi ‎ý kiến bác sĩ để biết cách phân loại cân nặng (nhẹ cân, cân trung bình, thừa cân, béo phì).

Những lời khuyên cho một chế độ ăn khỏe mạnh hơn:
  • Lên kế hoạch cho các bữa ăn và dùng tháp dinh dưỡng như là 1 hướng dẫn cho việc lựa chọn thức ăn hằng ngày;
  • Nên ăn đa dạng các loại trái cây tươi, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu, rau củ;
  • Chọn ngũ cốc nguyên cám để tăng lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất Chất xơ rất quan trọng giúp phòng ngừa táo bón;
  • Nên thường xuyên sử dụng thịt nạc, cá, sữa và các chế phẩm từ sữa.  Những thực phẩm nầy cung cấp đạm là chất có chức năng xây dựng tế bào quan trọng để tăng trưởng;
  • Các loại cá (như cá mòi) là nguồn cung cấp axit béo thiết yếu, góp phần cho sự phát triển não tối ưu;
  • Ăn tối thiểu thức ăn có nhiều mỡ và đường, thay thế chúng bằng thức ăn chứa bột đường tốt như trái cây và rau củ;
  • Uống 1,5 tới 2 lít nước/ngày (nước lọc, trà, trái cây không đường, nước ép trái cây và rau củ);
  • Dùng muối iot;
  • Chỉ ăn thịt, cá, hải sản, trứng nấu chín;
  • Chọn sữa ít béo và các thức ăn từ sữa; tránh sử dụng sữa và phó mát mềm chưa khử trùng;
  • Không uống rượu và hút thuốc, đặc biệt không sử dụng bất cứ thuốc gì mà không có sự chỉ định của bác sĩ;
  • Có thể thưởng thức thức uống có cà phê:trung bình 1 tách /ngày;
  • Uống bổ sung vitamin và chất khoáng theo toa bác sĩ;
  • Điều quan trọng: nếu có thể, nên bắt đầu uống axit folic ngay từ khi bạn lên kế hoạch có thai, lý tưởng nhất là 1 tháng trước khi quyết định có thai.

Bạn nên ăn gì?

Đây là bảng tham khảo nhanh tóm tắt những chất dinh dưỡng chính có chứa trong các loại thực phẩm: 

Chất dinh dưỡng Chức năng  Chứa trong thực phẩm 
Chất đạm  Quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển  Thịt, cá, trứng, phó mát, đậu 
Chất bột đường  Cung cấp năng lượng  Mì sợi, gạo, bánh mì, khoai, rau củ, trái cây 
DHA (axit Docosahexanoic)  Quan trọng cho sự phát triển não và mắt  Cá, thuốc bổ sung 
Probiotics  Miễn dịch ở ruột, ngăn ngừa dị ứng  Sản phẩm chứa probiotics, sữa chua,thuốc bổ sung probiotic 
Các loại Vitamin 
Axit folic  Ngăn ngừa dị tật ống thần kinh  Rau cải màu xanh sậm, đậu khô, các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám 
Vitamin B1  Giúp chức năng cơ và tăng trưởng  Thịt, khoai tây, ngũ cốc nguyên cám 
Vitamìn B2  Quan trọng cho quá trinh chuyển hóa chất  Sản phẩm từ sữa, thịt, cá, trứng, ngũ cốc nguyên cám 
Vitamin B12  Quan trọng cho sự trưởng thành của hệ thống thần kinh trung ương  Cá, thịt, gia cầm, sữa 
Vitamin C  Quan trọng cho hệ thống miễn dịch, tổng hợp collagen  Cam quít, hạt tiêu, cà chua 
Vitamin A  Giúp tăng trưởng và chức năng thị lực  Cà rốt, rau có lá xanh đậm 
Vitamin D  cấu tạo xương  Cá,lòng đỏ trứng 
Vitamin E  Cơ bắp, chống oxy hóa  Dầu mầm lúa mì, ngũ cốc nguyên cám 
Khoáng chất và các nguyên tố vi lượng 
Canxi  Quan trọng cho sự thành lập xương và răng  Sữa, phó mát, sản phẩm từ sữa, bông cải xanh 
Magnesium  Điều hòa tổng hợp năng lượng, dẩn truyền thần kinh, sự co cơ  Các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám, rau củ 
Sắt  Giúp tăng lượng máu  Thịt, rau có lá xanh đậm, đậu lăng 
Iốt  Chuyển hóa tăng trưởng  Cá, muối iôt 
Selenium  Chống oxi hóa  Thịt cá, trứng, đậu lăng, măng tây 
Kẽm  Tăng trưởng, miễn dịch  Thịt, sản phẩm từ sữa, cá 

Bổ sung chế độ ăn của bạn

Trong thai kỳ, chế độ ăn của người mẹ phải được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu riêng của bà mẹ cũng như nhu cầu tăng trưởng của bào thai.  Trong một vài chế độ ăn giàu năng lượng, đạm, và nhiều vitamin và khoáng chất chủ yếu giúp cho bé phát triển nhưng không cung cấp đủ lượng cho sức khỏe cho mẹ.

Một thí dụ điển hình là axit folic, chất chủ yếu để ngăn ngừa kém phát triển của cột sống và não.  Rất khó để bổ sung một cách chính xác nhu cầu axit folic từ nguồn thực phẩm. Vì thế, tốt hơn bạn nên sử dụng thuốc. Bác sĩ hoặc nhân viên y tế có thể sẽ khuyên bạn nên bổ sung 400mg axit folic 1 tháng trước khi quyết định có thai và tiếp tục trong 12 tuần đầu tiên của thai kỳ để giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh.

Ngoài ra, nên bổ sung các chất dinh dưỡng như axit béo thiết yếu của nhóm omega3: DHA và ALA hay vi khuẩn sống có lợi probiotic giúp cho sức khỏe của mẹ và bé trong thời gian có thai và cho con bú.

Bác sĩ của bạn cũng có thể đề nghị bổ sung các chất dinh dưỡng trên – thông qua việc sử dụng sản phẩm Nestle MOM &me

Từ Khóa:
 
 
Bình luận Facebook